弁当男子になるために、
弁当箱を選びました。
私は弁当箱というより
保存容器を選択。
しかし、疑問が・・・
＼この記事はこんな人にオススメ／
・弁当のおかずは何を入れたらいいのか？
・好きなものを好きなだけ入れていいのか？
・ご飯、おかずの分量は？
せっかく作るなら、
見栄え・栄養バランスを
考えたいものです。
職場のレンジで
温めをする際に
誰かに確認されるかも。。。
多少、弁当っぽく作りたいという見栄もあります。
そこで、自分なりに
「弁当を作るときのルール」
を作ってみました。
弁当に詰めるときの豆知識的なことはありますか？
まずは、弁当初心者が頭に入れておくべきルールを紹介します。
弁当の作り方や詰め方のルールを知ることで毎日のお弁当作りが楽になります。
単身赴任中に、毎日外食だと健康面や経済面で負担がかかってしまいますよね。そこで、自宅で作った手作り弁当を持参することで、健康的でおいしい食事を楽しむことができます。
しかしながら、毎日手作り弁当を作るのは大変だと感じる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、単身赴任中でも無理なく作れる手作り弁当の作り方や詰め方をご紹介します。
栄養バランスも考えたレシピや時短テクニックなど、あなたの手作り弁当ライフを充実させるヒントが満載です。ぜひ、参考にしてみてください。
弁当を作るときのルールは？
弁当に詰める基本は、「主食 ＋ 主菜１種 ＋ 副菜２種」
・主食とは、ご飯やパンなどの炭水化物
炭水化物（糖質）は、体のエネルギーとなります。脳神経は、炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているので、集中力を保ち高強度のトレーニングに大変効果的です。
・主菜とは、卵・肉・魚を使ったおかずのタンパク質
タンパク質は、筋肉や骨、血液、内臓などの体の組織を作ります。
・副菜とは、野菜・キノコ・海藻を使ったおかずのビタミン・ミネラル
ビタミンは、体の調子を整え、生命維持に欠かせません。
ミネラルは、骨、血液などの体の組織を作ります。
気になる彩は、「白・黒・赤・黄・緑・茶」 の6色を意識する
同系色を使用するときは、となり合わせで使用せず、濃い色、淡い色で配置を意識すると美しい彩りで食欲がUPします。
・白色の食材：ごはん・パスタ・パン・餅・だいこん・かぶ
・黒色の食材：ごま・海苔・ひじき・わかめ・こんぶ・黒豆
・赤色の食材：にんじん・トマト・鮭・ハム・イチゴ・リンゴ
・黄色の食材：卵・チーズ・かぼちゃ・とうもろこし・さつまいも・じゃがいも
・緑色の食材：ブロッコリー・ほうれん草・アスパラ・インゲン・キャベツ・ピーマン
・茶色の食材：牛肉・豚肉・鶏肉・きのこ・ごぼう・れんこん
右の弁当に比べて彩が悪く、あまり美味しそうに見えませんね。見た目も意識して弁当を作れるといいですね。
赤色のトマトと緑色の葉物野菜を加えるだけで彩がよくなり、美味しそうに見えます。
弁当に詰める ご飯の分量や目安は？
年代別の弁当箱の容量とご飯の分量の目安は以下の通りです。
| 弁当の容量 | 年代別 | ご飯の分量の目安 |
|---|---|---|
| 300ml～400ml | 幼児～低学年 | 140g～180g |
| 500ml～600ml | 成人女性・高学年小学生 | 180g～200g（茶碗１杯） |
| 600ml～900ml | 中高生女子・成人男性 | 200g～300g（茶碗１～2杯） |
| 800ml～ | 中高生男子 | 300g～（茶碗2杯） |
バランスの良い、ご飯・おかずの詰め方、順番は？
バランスの良い配分は「主食３：主菜１：副菜２」。
ごはんを詰めます。
「例」
・ご飯
大きいおかずの主菜を詰めます。
「例」
・ハンバーグ、お肉、魚類
・コロッケ，ナゲット
・ピーマンの肉詰め
中くらいのおかずの副菜を詰めます。
「例」
・ひじき，切り干し大根
・きんぴら，きのこ炒め
・小松菜の和え物，常備菜
小さなおかずを詰めます。
「例」
・プチトマト､フルーツ
・ちくわ（緩衝材の役割）
弁当のご飯とおかずを腐らないようする「食中毒予防」
１．ご飯は完全に冷ましてから詰める
ご飯は弁当箱に先に詰めておき冷まします。一番安全なのは朝炊いたご飯を弁当箱に詰め、冷ますことをおすすめします。前日のご飯を翌日の弁当に使う場合は、すぐに冷蔵庫ではなく冷凍庫へ入れるようにする。
２．作り置き料理は十分に再加熱して冷ましてから詰める
中途半端な加熱は雑菌の繁殖を招きます。作り置き料理を弁当に詰めるときは、必ず再加熱をしてよく冷ましてから詰めるようにしましょう。作り置き料理に限らず、料理は冷ましてから詰めるのが基本です。
３．汁気はしっかりときること
水分があると弁当が傷む原因になります。キッチンペーパーで汁気をふきとったり、ザルで水分をきってから詰めるようにしましょう。味が混ざることも防いでくれます。
４．生野菜の水分をしっかりきること
生野菜などの食材は流水できれいに洗い、水分はキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取る。プチトマトのヘタは必ずとって、弁当に詰めることをおすすめします。
５．取り箸は、使いまわさない
取り箸を使いまわさずに、別の箸を使って次のおかずを取るようにしましょう。やむなく同じ取り箸を使用するときは、先端を洗い、キッチンペーパーなどで十分に水分をとりましょう。
６．おにぎりはラップを使用する
手には菌やウイルスがついている可能性があります。ラップなどを使用して、ご飯に直接触れないようにすることが大切です。
食中毒について詳しく知りたいときは下記の関連記事を読んでみてください。
まとめ｜毎日続けられないときは「冷凍宅配弁当」がオススメ
弁当箱に詰めるときは、とにかく冷ましてから詰める。これだけは、忘れてはいけないようですね。
弁当作りの最初は、バタバタとぎこちなくても、回を重ねることで、上手になっていくものです。
毎日続けるとしんどい時が、でてくると思います。そんな時は、おもいきって休むことも必要です。
毎日続けられない。たまに手抜きが必要な時があります。そんな時は、冷凍食品を使用するといいです。
今は大変便利な、お弁当１式を冷凍にしたものがあります。冷凍庫（お家）に１式あるだけでとても安心です。しかも管理栄養士監修の「宅配冷凍弁当」がオススメです。
以上です。